想要练出好看又健硕的肱二头肌？别着急，这里有详细方法和注意事项！斜向弯举哑铃、杠铃站立弯举、哑铃交替弯举等，让你事半功倍。同时，遵循原则、做好热身拉伸等也很重要，一起在家练起来吧！
练出好看又健硕的肱二头肌
斜向弯举哑铃
坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。
可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
杠铃站立弯举
身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。
屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。
上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。
上举时不要耸肩或借助身体后仰。
哑铃交替弯举
身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
肌肉训练注意事项
肌肉的力量练习要遵循坚持、经常、全面发展、遵循渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。
负重力量时，要量力而行，切忌“死撑”“硬拼”，必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。
力量练习的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。
力量练习前的热身
在做正式力量练习前，要特别做好热身活动，拉伸即将做力量练习的肌群。
力量练习后的放松
力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群，帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解。
大小肌群的合理安排
力量练习中，大小肌群的锻炼要合理有序地安排。
力量练习时不仅要发展主要的大肌群，还要主要发展较少使用的小肌群。
一般来说，大肌群的练习应该放在小肌群之前，这是因为：
1、大肌肉在锻炼时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。
2、大肌肉相对不容易疲劳，可延长锻炼时间，而小肌肉锻炼往往容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。
前后相邻的运动应尽量避免使用同一肌群。
掌握这些肱二头肌锻炼方法及注意事项，你就能事半功倍啦。斜向弯举哑铃、杠铃站立弯举、哑铃交替弯举等动作简单有效，能让肌肉得到充分锻炼。同时，遵循原则、做好热身放松，合理安排肌群锻炼，助你练出好看又健硕的肱二头肌。
