想要锻炼肱二头肌，徒手可行吗？除了徒手还有哪些方法？一起了解吧！文中介绍了弯举静力练习、反手窄握引体向上等徒手方法，以及用器械、杠铃、哑铃等器械训练的方式，还需注意训练频率和姿势哦。
徒手锻炼肱二头肌
弯举静力练习
弯举静力练习类似于健美运动比赛时的二头肌造型动作。这种无负荷静力练习有助于刻画二头肌线条，通常用在哑铃弯举锻炼后作为补充。动作过程中需要缓慢进行弯举，完全依靠肌肉收缩力量，你会感觉到二头肌紧绷发力，即使没有负重，你的二头肌仍然能得到有效锻炼。
反手窄握引体向上
反手引体向上与引体向上的区别在于手掌的方向，反手要求手背朝前。选择一根单杠，单杠的高度不限，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟。然后，以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。
其他肱二头肌锻炼方法
器械锻炼
器械锻炼比较安全，不易使动作变形。身体正坐于训练凳，双手放于器械，用二头肌发力即可。做4组，一组12-15个。
杠铃锻炼
使用杠铃可以增大重量，深度刺激肌肉。双脚分开与肩同宽，双手持杠铃杆，加适当重量，双臂夹紧身体两侧，用二头肌发力举起杠铃。
哑铃锻炼
双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，手腕侧面向上，上臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上举起。
将这些动作组合起来进行训练非常合理，每个动作做4组，一组12-15个。肱二头肌是较小的肌肉群，需要经常刺激，不断训练才能变得更加发达。只有付出实际行动并坚持下去，才能看到真正的效果。
肱二头肌训练频率
健身教练表示，肱二头肌不能天天训练。训练后，至少要休息24小时，也就是最多两天练一次。因为训练后肌肉会酸痛，每天都训练会影响健康。
训练时，一定要注意姿势的正确性。不要以为姿势不正确也能练出肱二头肌，这是一个误区。做动作时，不要做得太快，太快可能无法真正锻炼到肱二头肌。
想要练出肱二头肌，徒手和器械方法都可选择。如弯举静力练习、反手窄握引体向上等，还有用器械、杠铃、哑铃的训练方式。但肱二头肌不能天天练，至少休息 24 小时，训练时注意姿势正确，慢慢做动作，坚持才有效果。
