跑步机可减肥,技巧却易被忽视。不热身易拉伤,姿势不对伤腰椎,速度过快增小腿。跑步时需专心,穿鞋要选合适的,关注心率很重要。按时间表锻炼,掌握窍门,跑出健康好身材。
跑步机减肥窍门
跑前热身
在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动。
跑步时姿势要正确
跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但达不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
跑步时,脚跟先落地。因为脚掌容易使小腿变得更加粗壮。想拥有纤细的小腿,就要记住跑步的时候让脚跟先落地,然后前脚掌着地。
速度不宜过快
虽然快跑能够快速消耗身体的热量,但是却会给小腿带来负担,并加快小腿肌肉的生长,容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候,真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后,所以选择慢跑运动30分钟或以上,才是最有效的减肥方法。因此,使用跑步机首先要了解自己的运动极限,不要把速度设太快。
使用跑步机时要专心
跑步时做看电视等分散注意力的事。很多朋友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。
穿鞋跑步
光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,要使脚底出汗,则更容易滑倒。因此在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。如果没有,普通的运动鞋也可以,但是要选择较轻的,底子不要太厚。
跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率,如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态。
跑步机减肥时间表
第一次
不低于20分钟
220-年龄×(60-70)%
坡度0度
快步走
第二次
不低于30分钟
220-年龄×(60-70)%
坡度30度
快步走
第三次
不低于20分钟
220-年龄×(60-70)%
坡度0度
快步走与跑步每5分钟交替。
掌握这些跑步机减肥小窍门,能让你在跑步中避免受伤,有效燃烧脂肪。跑前热身、保持正确姿势、控制速度、专心跑步、选对鞋子、关注心率,按合适时间表运动,轻松跑出健康好身材,告别盲目减肥伤身。