男生们常为如何练出胸大肌烦恼？别慌，小编来支招啦！主要方法是杠铃卧推举，还有诸多要点如活动肩关节等。要注重上斜推，卧推仍是主打，别做下斜推，加大动作幅度，慢降控制，合适握距，紧握横杠，选用自由重物，一起练出完美胸肌吧！
发达胸大肌的训练计划
充分活动肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以在热身时一定要把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。
切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。
注重上斜推
要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。
有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
卧推仍是主打练习
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。
有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，认为卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。
其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
卧推不做“桥”
卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。
虽然举起的重量多了，但效果不佳。
最好把双脚屈膝抬起，让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。
一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。
别做下斜推
下斜推的主要作用是满足自己的成就感。
由于下斜推的姿势与角度使得动作路线短了，你就举得重了。
太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展，形成一个不美观的“斜坡”。
要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误。
横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。
下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。
慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。
快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。
宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。
最理想的握距是比肩稍宽。
紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。
松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
选用自由重物
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。
原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。
自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿势，平衡，控制，协调，集中，而不是简单的推或拉的直线动作。
因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
想要练出胸大肌，可通过杠铃卧推举等方法。热身要活动开肩关节，重视上斜推，卧推为主打练习，别做“桥”和下斜推，加大动作幅度，慢降控制，避免握距过宽，紧握横杠，选用自由重物，坚持练习定能收获理想效果。
