增肌饮食至关重要，“三分练，七分吃”。鲜枣增肌，木瓜补钾，大蒜提升激素，牡蛎含锌。增肌食物多样，如鸡肉等。注意饮食安排，训练前后及时补充，保持多餐，休息日更要注重营养，别忽视蔬果和饮水，别刻板，适合自己才好。
增肌食物：打开肌肉生长的秘密
鲜枣：增肌的“助力器”
维生素C对于增肌者来说，虽然很少引起注意，但它对雄激素的产生至关重要。维生素C可以促进睾酮的分泌，而睾酮则促进肌肉生长。鲜枣富含维生素C，食用足量鲜枣能使增肌效果事半功倍。
木瓜：补钾增肌
大量运动的人需要补充足量钾，钾水平低会抑制蛋白质合成和生长激素的产生，从而影响肌肉生长。木瓜蛋白酶可以最大限度地消化蛋白质，对多种蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。
木瓜还能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。
大蒜：制造肌肉增长的环境
大蒜的肌酸酐是参与肌肉活动的主要部分。大蒜中蒜素与维生素B1共同产生的蒜硫胺素，还能消除疲劳、增强体力。大蒜基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但是它会显著提升增肌者体内的激素水平。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低，这正是一个促肌肉生长的状态。
牡蛎：锌元素宝库
牡蛎含有丰富的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种营养素。牡蛎中含锌最高，每100克含锌为100毫克，堪称“锌元素宝库”。锌是一种可通过调节睾酮分泌，有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用增强免疫系统。因此，牡蛎也是“制造”肌肉的食物之一。
增肌饮食注意事项
1、增肌的朋友，吃是头等大事，在增肌的过程中一定要说服自己多吃。
2、训练前半个小时补充20克蛋白质和40克缓慢吸收碳水化合物如全麦面包，能够防止训练中肌肉蛋白的分解，同时能够加快训练后的肌肉恢复。
3、训练后半小时内补充快速吸收的碳水化合物，为身体提供可迅速吸收的营养物质，以及20克蛋白质粉。半个小时后再进食一次，以高蛋白固态食物为主，例如鸡肉、豆制品、鸡蛋等，加上大量的缓慢吸收碳水化合。
4、睡前补充20克蛋白质能够有效的加速机体在夜间的肌肉合成，同时防止机体睡眠中分解肌肉提供能量。
5、防止饥饿，一旦有饿的感觉，大脑就开始启动分解肌肉提供能量的命令，所以我们经常有“饿过劲儿”的感觉，那是因为机体已经开始分解肌肉提供能量了。
6、增肌的朋友一定要保持每天多餐，这样才能保证对身体持续不断的营养供给。
7、休息日更要注重营养补充，肌肉的增长正是发生在机体休息的时候，此时补充营养事半功倍。
8、不要忽视水果和蔬菜的摄入，它们含有大量的矿物质和维生素，有助于你有效吸收高蛋白质的饮食。
9、要明白饮水的重要性，水中不仅含有大量的矿物质，同时是水是机体内营养运输的载体，机体各种电解反应的发生均有赖于水。
10、健身饮食不要太刻板，每个人身体条件不同，例如有些人喝牛奶会产生不良反应，那就找其他的蛋白质替代品。也不要因为事情错过一餐就大失信心，这样做都是无益于增肌的。
增肌饮食关键在于合理搭配，多吃鸡肉等食物，训练前后适时补充蛋白质和碳水化合物，休息时也要注重营养。别忽视水果蔬菜和水，保持多餐，饮食别太刻板，这样才能事半功倍，让增肌之路更顺畅。
