一、奶茶的热量探秘
奶茶主要由牛奶和茶制成，牛奶含有蛋白质和脂肪，每 100 克牛奶的热量大约为 54 大卡左右，若为脱脂牛奶热量会更低。茶的热量很低，每 100 克茶水的热量约为 1 大卡。然而，市面上出售的奶茶通常会添加糖，常见的糖每 100 克含有约 380 千卡的热量，这使得奶茶的热量大幅上升。
不同规格的奶茶热量差异较大。通常，一杯奶茶（500 毫升）的热量含量在 200 - 500 千卡之间。而加入了珍珠、椰果等配料的奶茶热量会更高，比如珍珠每 100 克含有约 110 千卡的热量。此外，一些奶茶还会加入植物脂肪以增加口感，这也进一步增加了热量。不同品牌的奶茶热量也有差别，即使是同样品种的奶茶，不同品牌之间的热量也可能不同。规格较大的奶茶热量相对较高，像 700 毫升的珍珠奶茶热量约 460 大卡，相当于 1 碗饭还多一点的热量。以能量的每日营养素参考值 8400kJ 为标准，每杯 500g 的奶茶能量占全天能量摄入参考值比例，能量最高的奶茶样品是一杯就相当一顿饭的参考摄入量。测评显示，能量值排前 5 名的奶茶样品，分别加了黑糖或者焦糖、厚芋泥啵啵、牛乳等，奶茶用料越复杂，脂肪含量、碳水化合物含量乃至热量也会随之增加。
二、高热量的影响
（一）健康隐患
奶茶的高热量可能给身体带来诸多健康隐患。首先，长期过量饮用奶茶容易引发肥胖。一杯普通的奶茶热量大约在 200 - 500 千卡之间，若频繁饮用，摄入的热量远远超过身体的消耗，这些多余的热量会转化为脂肪储存起来。肥胖不仅影响外在形象，还会增加患高血压、高血糖等慢性疾病的风险。据统计，肥胖人群患高血压的几率是正常体重人群的 2 至 6 倍，患糖尿病的风险也会显著提高。
此外，奶茶中的糖分和脂肪含量较高，可能导致血脂异常，进而增加心血管疾病的发病风险。长期大量饮用奶茶可能会使血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平升高，同时降低高密度脂蛋白胆固醇水平，从而引发动脉粥样硬化，增加心肌梗死、脑卒中等疾病发生的可能性。
（二）营养吸收阻碍
奶茶中的成分可能会阻碍身体对脂溶性维生素的吸收。奶茶中的茶叶含有茶多酚等物质，这些物质可能与脂溶性维生素结合，形成难以被身体吸收的复合物。例如，维生素 A、D、E、K 等脂溶性维生素对于身体的正常生理功能至关重要，它们参与视力维持、骨骼生长、抗氧化等重要过程。当奶茶中的成分阻碍了这些维生素的吸收时，身体可能会出现相应的营养缺乏症状。
长期过量饮用奶茶还可能影响其他营养物质的吸收。奶茶中的糖分和咖啡因可能会影响身体对钙、铁等矿物质的吸收。咖啡因会增加尿液中钙的排泄，长期饮用可能导致骨质疏松。同时，奶茶中的植酸等物质会妨碍身体对铁、锌等微量元素的吸收，长期积累下可能导致营养不良。
三、降低热量摄入的方法
（一）自制奶茶
自制奶茶是一种既能满足奶茶爱好者的口味需求，又能有效降低热量摄入的好方法。首先，准备好红茶和牛奶。可以将红茶包放入开水中浸泡，待泡出茶色与茶味后，加入适量的牛奶。如果想要增加口感，可以适量加入蜂蜜，或者加入各种果丁、柠檬片，或榛子、核桃等坚果碎。这样制作出来的奶茶，热量可以降低一半以上。
例如，疫情期间很多人选择在家自制低卡奶茶。先泡上茶包，待泡出茶色后，加上冰块又是另一种口味。还有人选择用低脂牛奶和红糖制作珍珠奶茶，先小火煮开珍珠，煮十分钟后闷五分钟，再用红茶包加水煮出茶味，加入低脂牛奶煮开，最后加入用红糖煮至粘稠的珍珠，这样一杯自制低热量珍珠奶茶就完成了。此外，还可以将锅稍微加热，把适量白糖放到无水的锅里，小火加热成焦黄色，马上倒入牛奶和茶叶，继续中小火搅拌，煮出有焦糖味的低热量奶茶。
（二）购买奶茶的技巧
在购买奶茶时，掌握一些技巧可以有效降低热量摄入。首先，选择小杯奶茶，减少总体热量摄入。其次，选择优质的茶底，如采用分子萃茶技术现萃而成的茶底，切除了奶茶中的脂肪，怎么喝都不会胖。尽量不加奶盖，因为奶盖含有高脂肪，会大幅增加奶茶的热量。选择三分糖或无糖的奶茶，糖分多了自然会引起长胖，而低糖分的奶茶加上配料中的甜度，喝起来反而刚刚好。选择牛奶或淡奶，避免使用奶精或者植物奶油，这些替代品含饱和脂肪和反式脂肪，难以分解，容易堆积在体内成为顽固的肥肉。少加或不加辅料，像珍珠、波霸、芋圆等含大量碳水化合物，而寒天、烧仙草、椰果等配料则是热量较低的选择。
（三）控制饮用习惯
控制饮用习惯对于降低奶茶热量摄入也非常重要。每周应将奶茶杯数控制在三杯左右。如果对奶茶需求较大，可以从选择低热量的配方开始，慢慢减少喝奶茶的频率。尽量选择有茶底的奶茶，茶对人体有较多好处，且相较于经典奶茶甜度不高。晚上 10 点以后尽量不要喝奶茶，此时体内肠胃处于疲劳松弛状态，吸收能力大大减弱，过量摄入糖和蛋白质可能会导致体内脂肪的形成和积聚。久而久之，小肚子就会出来。
四、消耗奶茶热量的运动
（一）常见运动消耗奶茶热量的方式
一杯奶茶约含 300 大卡热量，不同的运动方式消耗这部分热量所需的时间也不同。以每小时 8 公里的速度慢跑，一般每 10 分钟可以消耗大约 100 卡路里的热量，所以消耗一杯奶茶的热量需要大约 30 分钟的慢跑。快走也是一种有效的消耗热量的方式，一般来说，快走 84 分钟可以消耗一杯奶茶的热量。瑜伽需要 81 分钟才能消耗一杯奶茶的热量，在进行瑜伽运动时，通过各种体式的伸展和扭转，可以增强身体的柔韧性和平衡力，同时消耗热量。健身操则需要 63 分钟，健身操的节奏感强，动作幅度较大，能够有效地调动全身的肌肉参与运动，提高身体的代谢率。骑自行车需要 53 分钟，在户外骑行既能欣赏风景，又能锻炼身体，消耗热量。跳绳相对来说效率较高，需要 32 分钟，跳绳可以快速提升心率，燃烧脂肪。
（二）高强度间歇训练（HIIT）
HIIT 是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术。HIIT 训练开始之前需要进行心肺热身，如单腿摆动一侧 30 秒换另一侧、腿抬膝转体 30 秒、深蹲接触脚趾前踢 30 秒、左右跨步跳跃 30 秒、开合跳 60 秒。热身完成后，动作正式开始，包括跳跃深蹲 60 秒、高抬腿 60 秒、波比跳 60 秒、开合跳 60 秒，然后休息 20 秒。这一组 HIIT 运动看起来不复杂，但是训练要求却是高强度的，对于一个不经常运动的人来说，完成这组 HIIT 训练是有一定难度的。不过，如果喜欢喝奶茶，又不想长胖，那每次喝完奶茶，就可以选择用 HIIT 运动把热量消耗掉。
总之，选择适合自己的运动方式，积极消耗奶茶带来的热量，有助于保持身体健康，预防肥胖等问题的发生。
