背阔肌拉伸与锻炼至关重要，它能助你轻松应对。文中介绍了 4 种拉伸背阔肌的方法，还有引体向上、游式挺身等锻炼动作及注意事项。无论拉伸还是锻炼，都能让你更好地驾驭背阔肌，精彩推荐背阔肌疼痛相关内容，快来一起学习吧！
背阔肌拉伸
拉伸方法一
1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两臂伸至头上。
2、保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。
3、呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。
4、备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
拉伸方法二
1、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。
2、举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。
3、呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。
4、同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。
拉伸方法三
1、两膝微屈坐在地上，上体贴大腿，两肘放膝下，两手抓两大腿。
2、呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。
3、备注：应该在两肩胛之间感觉到牵伸（菱形肌），团背可加大牵伸的强度。
拉伸方法四
1、俯卧，头左转，屈左肘，前臂靠在下背。
2、同伴抓住你的肩关节前面最上部，抬起你的肩关节使肩胛骨暴露，轻轻向上抬。
3、备注：应该在菱形肌感觉到牵伸。
背阔肌锻炼
引体向上
1、双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉，最高处稍停2-3秒。
3、然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
4、重复练习。
握距
1、宽握引体向上：针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。
2、窄握引体向上：针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
握法
1、一般用正握，但是也可反握。
2、反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。
注意事项
1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
3、全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。
4、每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
游式挺身
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。
2、拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
3、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
注意事项
1、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
2、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
背阔肌拉伸和锻炼很重要，文中介绍了多种方法，如不同姿势拉伸及引体向上等。锻炼时要注意动作要领和事项，充分伸展收缩肌肉。希望这些能帮助大家轻松应对背阔肌相关问题，快来一起学习吧。
